כללי
תמיד תהיו מודרכים ע"י הגוף שלכם, הרגשות שלכם, האינטואיציה שלכם, זה עשוי להשתנות מיום ליום. אל תאכלו משהו שאתם לא אוהבים, עליכם לסעוד את ארוחתכם בהנאה. העדיפו מזון אורגני ואיכלו תזונה מגוונת. קראו בעיון את התוויות! אל תשתמשו במיקרוגל, הוא הופך מזון ללא הולם לצריכה.
1. שומנים
• קיימות דעות מוטעות רבות על צריכת שומנים. אנחנו אוכלים יותר מדי שומן רווי ושומן צמחי מוקשה ומעט מדי שומן בלתי-רווי. שומן רווי נמצא בעיקר במרגרינה, בשר, חלב וגבינה. מרגרינה וממרחים הם מוקשים כימית ובכך מהווים נטל על הגוף אשר אינו יודע לזהות את חומצות שומן הטרנס שהם מכילים.
• הגדילו את הצריכה של חומצות שומן בלתי רוויות (שמן זית, אבוקדו) ושל חומצות שומן רב בלתי רוויות(PUFA) (אגוזי מלך, זרעי פשתן, נבט חיטה, שמן חריע, חמניות, שומשום, קנולה, נר הלילה ושמן בוראז') .השמן חייב להיות לא מזוקק, אורגני ומיוצר בכבישה קרה.
• שמן דגים הוא גם מקור חשוב של שומן בלתי רווי (EPA ו-DHA). דגים שמנים כוללים סלמון, פורל, מקרל, פוטית, הרינג, סרדינים, הליבוט, הרינג, שפרוט, (דגים מחוות דגים כמו סלמון ופורל רק בגידול אקולוגי). יש לאכול אותם מאודים או חלוטים במים לא רותחים (~10 דק') או חיים. פורל וסלמון יכולים להיות מעושנים.
• שימו לב לצרוך שומן טוב בכל יום. שימוש בשומנים הנכונים הוא חיוני לתפקוד תקין של הגוף שלנו. חומצות השומן הרב בלתי רוויות בגופנו חשובות במיוחד ביצירת קרומי התאים וייצור של פרוסטגלנדינים. יש להם חלק חשוב בתהליכים רבים בגוף ; הם מעורבים גם במטבוליזם של הורמונים וכולסטרול, לחץ דם, מערכת החיסון, קרישת הדם וחלוקת תאים. ככל שהשמנים יותר בלתי רוויים, הוא רגישים יותר לחמצון. לכן יש לשמור אותם במקרר. ויטמין E הוא נוגד חמצון ונמצא בצורה טבעית בשמן זית, שמן נבט חיטה, שמן חריע, כרוב, ברוקולי ואגוזים.
• למריחה- השתמשו בחמאה ובמרגרינה ביו-אורגנית (שלא עברה הליך הידרוגנציה, והיא ללא חומצות שומן טראנס).
• לטיגון- השתמשו בשמן זית, גהי (חמאה מזוקקת) או בשמן חמניות עתיר חומצה אולאית. אידוי עדיף מטיגון.
• מומלץ לאכול אבוקדו, גרעיני חמניות, זרעי פשתן (טחונים, אחרת לא יתעכלו) ואגוזים: אגוזי לוז, אגוזי מלך ושקדים כמקור לשומן צמחי.
2. חלבונים
• הגדילו צריכת חלבון צמחי: טופו, טמפה, קטניות עם דגנים וחלב.
• בחרו חלבון מן החי עם כמות נמוכה של שומן רווי או עשיר בחומצות שומן רב-בלתי רוויות. דגים בדרך כלל דלים בשומן רווי, אך רק דגים שמנים עשירים בחומצות שומן רב-בלתי רוויות.
• קנו בשר אורגני רזה: עוף, הודו, בשר כבש רזה. לבעלי חיים מחקלאות אורגנית יש חופש תנועה ומזון אורגני בריא. כבד אורגני גם מומלץ (עשיר בויטמינים ואנזימים). כנ"ל לגבי ציר מהעצמות.
• איכלו רק ביצים אקולוגיות (טוב לנו ולתרנגולות)
• מוצרי חלב מומלצים: מוצרים מחלב עזים או כבשים. יוגרט. מוצרים שהם לא מופחתי שומן. חלב שקדים, סויה ואורז הם תחליפים טובים.
3. פחמימות (סוכרים)
• הימנע ממוצרי קמח לבן וסוכר מעובד. היזהרו ממה שנקרא מוצרים מעובדים ללא סוכר עם ממתיקים מלאכותיים כגון אספרטיים וכו '.
• אם יש לכם היפר או היפו-גליקמיה, סובלים מהשמנת יתר או מחלה שבה אתם צרכים להיזהר לא לצרוך יותר מדי סוכר בתזונה שלכם, אתם צריכים לבחור מוצרי מזון עם אינדקס גליקמי נמוך.
• בחרו מוצרים מחיטה מלאה ממקור ביולוגי (ללא חומרי הדברה ותוספים).
• השתמשו בחלופות טבעיות לסוכר: סטביה,, אגבה, סוכר סלק ועוד אפשרויות רבות אחרות.
• העדיפו לחם שאור אורגני. לחם חיטה מלאה מכיל הרבה פיטאטים (phytates) אשר פוגעים בספיגת מינרלים חשובים כגון, סידן, אבץ ומגנזיום.
• חטיפים- עיברו לאכילת מוזלי, חשוב שיהיה טרי, כך האינזמים וחומרים פעילים אחרים עדיין יהיו מצויים (לפני שהם יתחמצנו). לכן טוב יהיה לטחון את פתיתים בעצמכם. לחלופין ניתן להשתמש פתיתים הנקנו בחנות אורגנית ונטחנו לאחרונה.
4.ירקות, פירות וקטניות
• הם מכילים חומרים נוגדי סרטן. בפרט, סוגי כרוב שונים; ברוקולי, כרוב, כרוב אדום, כרוב כבוש, כרובית, כרוב ניצנים. כמו כן גם סלק, בצל, עירית וחזרת.
• לפירות יש את ההשפעה המעכבת החזקה ביותר: אננס, אשכולית, דובדבנים, פירות יער, אבטיח, קיווי, מנגו, פטל, אוכמניות.
• עשבי תיבול: אורגנו, קארי, טימין, רוזמרין, פטרוזיליה הבזיליקה, כורכום, זעפרן, גלנגל (שורש הדומה לג'ינג'ר).
• איכלו הרבה ירקות. בבישול במים הם מאבדים ויטמינים ומינראלים רבים, לכן כדאי לבחור באידוי או טיגון תוך כדי בחישה (stir frying).
• מיצי ירקות- מעט מיץ לימון מנטרל את הניטרטים. מעט שמן מקדם ספיגת בטא-קרוטן (ויטמין A). מיציי ירקות עם חלב חמוץ (יוגרט וכו') טובים לעיכול ולפלורת המעי.
5. משקאות
• לשתות כ 1.5 עד 2 ליטר מים או תה צמחים ביום (קפה לא נחשב!). מים מטוהרים באמצעות אוסמוזה הפוכה מומלצים.
• לשתות קפה במתינות, רצוי אורגני ולא מעובד.
• תה ירוק הוא מעכב סרטן חזק (עד 3 כוסות ליום).
• תה צמחים מומלץ, אבל עם שינוי קבוע של מינים.
• יין אדום, רצוי עם הארוחה, טוב לדם (נוגד קרישה והוא נוגד חמצון). לאור השימוש הנרחב של כימיקלים בתעשיית היין, יין אורגני עדיף בבירור.
• הימנעו ממשקאות קלים, יש בהם יותר מדי סוכר והם גורמים לאיבוד מינרלים.
